Dicas

Oito maneiras de introduzir exercícios no seu cotidiano

Nem só de academia vive a atividade física. Ela pode estar presente em várias ações do dia a dia.

O alongamento cuidadoso e suave é ótimo para o corpo e pode ser feito em qualquer lugar

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana, garantiriam bem-estar e saúde. Não tem esse tempo para frequentar uma academia ou caminhar no parque? No livro Estresse Engorda (Editora Agir), o autor Bill Cashell sugere outras maneiras de introduzir exercícios na vida cotidiana. Confira!

1) Não fique sentado durante os comerciais. 

Uma pessoa assiste cerca de quatro horas de TV por dia. A média de um programa de meia hora é 23 minutos. Isso significa que você fica sentado sete minutos de comerciais. Portanto, quando entrar o intervalo, levante-se da poltrona e faça alguma coisa: ande pela sala, vá até a janela ou à cozinha (só não vale abrir a geladeira). Isso ajudará a acelerar o metabolismo.


2) Estacione mais longe.

Ficar rodando com o carro esperando uma vaga no estacionamento não faz sentido. Pare mais longe e ande. Cada passo conta.

3) Use a escada.
Essa atividade simples queima calorias e fortalece os músculos. Se não conseguir encarar todos os lances até seu andar, desça do elevador pelo menos dois andares abaixo de seu destino e suba o restante a pé. Para descer, é bem mais fácil. Encare!

4) Faça suas tarefas domésticas dançando.
Coloque som na caixa e requebre na hora de realizar a faxina em casa. Além de mais divertido, você turbina a queima calórica.

5) Use o banheiro inconveniente no trabalho.
Procure um banheiro situado em outro andar ou em outra parte do edifício, se possível. Depois de ficar sentado muito tempo, seu corpo precisa se mover para melhorar a circulação e ativar o gasto calórico.

6) Levante os pés.
Uma forma fácil de exercitar suas pernas e abdominais é o levantamento de pernas. Trata-se de um exercício fácil, que você pode fazer no trabalho ou em casa. Sente-se em uma cadeira firme e erga uma perna devagar, até ela ficar paralela ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita com a outra perna. Aos poucos, vá aumentando as repetições.

7) Alongue-se a qualquer hora.
O alongamento cuidadoso e suave produz uma sensação boa e é ótimo para o corpo. Em casa ou no trabalho, levante e estique-se de tempos em tempos.

8) Tire proveito dos enlatados.
Latas de ervilha e milho e caixas de suco ou leite dão excelentes pesos! Você pode usá-las para trabalhar a resistência dos braços. Faça esses exercícios enquanto estiver assistindo televisão, por exemplo. 

SUBA A LADEIRA

Inclinar a esteira durante a corrida ou a caminhada, sem deixar o ritmo cair, aumenta em 60% o consumo de calorias. Mas a maioria das pessoas não tem fôlego para isso. A solução, nesse caso, é alternar 5 minutos no plano e outros 5 com o aparelho elevado. “A inclinação até 4 graus é segura até mesmo para quem tem problemas nas articulações”, garante o ortopedista e médico do esporte Victor Matsudo, coordenador científico do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), na Grande São Paulo.

SOM NA CAIXA

Levantar pesos ou gastar a sola do tênis na esteira ouvindo músicas animadas é outra tática para exterminar mais e mais calorias. Isso porque as melodias agitadas são capazes de fazer o indivíduo se exercitar até 20% mais. Essa é a conclusão de um estudo da West London’s Brunel University, na Inglaterra. Os pesquisadores afirmam que o som aumenta o vigor, combate a fadiga e sincroniza os movimentos do corpo com as batidas, evitando que o ritmo da malhação caia. “A música estimula o sistema nervoso simpático, que libera mais adrenalina, elevando o recrutamento de fibras musculares e, de quebra, o gasto calórico”, explica Sergio Garcia Stella.

MEXA OS BRAÇOS AO CAMINHAR E CORRER

O simples ato de flexionar os cotovelos em 90 graus e movimentá-los à medida que dá os passos amplia o gasto calórico em média 15%, além de acelerar automaticamente o ritmo da malhação. Dessa maneira, mais músculos são envolvidos, exigindo trabalho extra do coração. 

A atividade física que mais despende calorias é a corrida na neve com ski, justamente por solicitar tanto as pernas quanto os braços, exemplifica Sergio Garcia Stella.

ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS

A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos e com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício. Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens pois ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.

Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames, pois isso permitirá ao professor de Educação Física indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:

• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.